腰背肌训练的最佳动作 缓解肩颈腰背的动作

针对腰背肌训练的最佳动作以及能够缓解肩颈腰背的动作，以下是一些推荐：

腰背肌训练的最佳动作

桥式挺臀：能有效激活臀大肌和腰背肌，增强核心稳定性。动作要领为平躺于地面，双脚平放，双膝弯曲，双脚与肩同宽。吸气准备，呼气时臀部用力抬起，使身体从肩部到膝盖形成一条直线，保持数秒后缓慢放下。

俯卧两头起：全面锻炼腰背肌及腹部肌肉。动作要领为俯卧于地面，双手置于耳旁或胸前，双腿伸直并拢。吸气准备，呼气时同时抬起上半身和双腿，尽量使双手触碰到双脚，感受腰背部肌肉的收缩。保持片刻后缓慢回到起始位置。

鸟狗式：增强核心肌群的协调性和稳定性。动作要领为四肢着地，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于髋关节正下方。保持背部平直，不塌腰不弓背。吸气准备，呼气时抬起对侧手臂和腿部，使它们与地面平行，保持身体稳定。交替进行。

平板支撑：对腰背肌、腹肌及肩部肌肉都有很好的锻炼效果。动作要领为俯卧于地面，以前臂和脚尖支撑身体，保持身体呈一条直线。注意收紧腹部和臀部肌肉，保持呼吸均匀。

背飞式：专注于锻炼中背部肌肉。动作要领为俯卧于健身凳或地面上，胸部以上悬空，双手交叉置于胸前或脑后。保持下肢稳定，呼气时收缩腰背肌，使上半身向上抬起，感受背部肌肉的挤压。缓慢回到起始位置，重复进行。

俄罗斯转体：不仅能锻炼腰背肌，还能增强腹部两侧的肌肉力量。动作要领为坐于地面，双脚离地，双手持哑铃或药球置于胸前。保持背部挺直，核心收紧，转动上半身，使双手触碰地面两侧。注意动作过程中保持身体平衡，不要晃动。

缓解肩颈腰背的动作

颈部旋转与倾斜：缓慢旋转颈部，以及向左右两侧倾斜头部，有助于放松颈部肌肉，改善血液循环。

肩部旋转与拉伸：双手自然下垂，做大幅度的肩部旋转运动，以及用手臂进行交叉拉伸，有助于缓解肩部紧张。

“4”字拉伸：单腿“4”字往上翘，保持姿势固定脚，身体前压深呼吸，经常练习有助于拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，从而缓解腰部紧张。

猫牛式瑜伽：四肢着地，吸气时背部下沉、头部抬起，呼气时背部拱起、头部下垂，有助于活动脊柱，缓解肩颈腰背的压力。

靠墙天使：背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。此动作有助于提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

游泳：在水中进行游泳运动，水的浮力可以起到保护作用，同时能全面锻炼腰背部和颈部肌肉。

拉单杠：通过拉伸作用锻炼手背部肌肉、三角肌以及背部斜方肌、竖脊肌等肌肉，有助于增强背部肌肉力量。

小燕飞：俯卧在床上，双手背在身后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面。持续几秒钟后放松肌肉，重复进行。此动作有助于锻炼颈后部和腰背部肌肉。

请注意，在进行这些动作时，应根据自身情况调整强度和频率，避免过度运动导致损伤。同时，如果肩颈腰背疼痛持续不减或者症状加重，建议及时就医进行专业诊断和治疗。

标签：

版权声明：本文由用户上传，如有侵权请联系删除！