以证据为基础的大脑食物指南可改善记忆力和注意力

许多人会做任何事情来变得更聪明，但实际上实现这一点比你想象的要简单得多。通过选择正确的食物，您可以轻松改善大脑健康并获得更好的记忆力和注意力。

食物可能对大脑有害或有益，而且有这么多可供选择的食物，选择正确的食物可能有点让人不知所措。幸运的是，已经有无数研究发现富含营养的食物对大脑有益。这些统称为“大脑食物”，包括鱼、蛋和某些水果和蔬菜。

鱼以富含 omega-3 而闻名，在支持大脑功能方面，它是一种用途广泛的营养物质。Omega-3 脂肪酸对于维持脑细胞的质量很重要，因为它们是细胞膜和神经细胞的成分之一。Omega-3 还可以减少与抑郁症、焦虑症、注意力缺陷多动障碍 (ADHD)、痴呆症和阿尔茨海默氏症等疾病相关的炎症。

世界上超过 70% 的人口没有获得足够量的这种营养素，这令人担忧，因为缺乏一种叫做二十二碳六烯酸 (DHA) 的特定 omega-3 与大脑过早衰老、认知能力下降、大脑萎缩和许多其他神经系统疾病。

鱼也是用于产生血清素和多巴胺的蛋白质的良好来源。这两种神经递质可以改善情绪和食欲。此外，多巴胺和血清素也分别在调节运动和消化方面发挥作用。哈佛医学院的专家建议每周食用 12 盎司的鱼，如鲱鱼、鲑鱼、鲭鱼或沙丁鱼，以帮助支持大脑。

和鱼一样，鸡蛋也富含蛋白质、维生素 B12 和 omega-3，但它们的营养远不止这些营养素。它们还含有大量的色氨酸和胆碱，它们分别是血清素和乙酰胆碱的组成部分。

乙酰胆碱是一种参与记忆和学习的神经递质。通过拥有足够水平的乙酰胆碱，人们可以享受更清晰的记忆力、提高注意力并降低患阿尔茨海默氏症的风险。胆碱也是生产胞磷胆碱所必需的，胞磷胆碱是一种对促进血液流向大脑以及葡萄糖分解以获取能量很重要的化学物质。尽管许多人因为胆固醇含量而避免食用这种食物，但实际上没有证据表明鸡蛋会导致与脂肪有关的心脏问题。事实上，鸡蛋中的胆固醇是有益的高密度脂蛋白，对大脑健康很重要。

其他可以滋养大脑的食物

浆果也是重要的大脑食物，因为它们富含类黄酮。这些植物营养素不仅赋予浆果美丽的颜色，它们还是著名的抗氧化剂，可以保护脑细胞免受自由基引起的损伤和慢性炎症。此外，它们可以改善记忆力、学习能力，并降低认知能力下降和阿尔茨海默氏症的风险。黄酮类化合物还通过增加脑源性神经营养因子的产生来促进脑细胞的更新，这可能导致低水平的神经系统问题。浆果还富含白藜芦醇，即使在成年人中也可以帮助维持正常的大脑功能。

强烈推荐鳄梨，因为它们富含可用于生产乙酰胆碱的健康脂肪。它们还含有酪氨酸，酪氨酸是多巴胺的组成部分。除此之外，吃鳄梨还可以改善营养吸收和大脑的血液流动。

被称为羽衣甘蓝的绿叶蔬菜是一种超级食物，是抗氧化剂、酪氨酸、维生素和矿物质等营养物质的极好来源。羽衣甘蓝中的大量维生素 C 通过刺激血清素的产生来帮助改善抑郁症，而维生素 K 可以改善语言记忆并起到神经保护剂的作用。羽衣甘蓝还含有维生素 B6 和 B12，它们共同作用可以防止记忆力减退、大脑老化、抑郁和脑萎缩。

许多人喜欢黑巧克力是因为它的味道，但实际上吃它对大脑也有好处。它含有anandamide，由于具有改善情绪的能力，因此通常被称为“幸福分子” 。这种神经递质是一种内源性素，它会触发类似于中发现的精神活性化合物四氢酚的反应，因为它与相同的受体结合。

除了 anandamide，黑巧克力还含有苯乙胺，这是另一种能产生欣快感的精神活性化合物。咖啡因也存在于巧克力中，但含量很少，仍足以帮助记忆、情绪和注意力。

姜黄是一种全能香料，以其抗氧化、抗炎和神经保护特性而闻名。除此之外，它还被证明在治疗抑郁症方面与百忧解一样有效。在姜黄中发现的生物活性化合物包括姜黄素和姜黄酮，它们可以刺激神经元的产生以及大脑的修复。

有许多食物可以支持大脑发育和功能，但也有许多其他食物对大脑非常有害，例如糖和反式脂肪。除了选择吃健脑食物外，还必须不断选择避免有害食物。有了这些，人们将能够充分享受改善的记忆力和注意力，以及降低患神经系统疾病的风险。

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