屏住呼吸多长时间（如何长时间屏住呼吸）

想必现在有很多小伙伴对于如何长时间屏住呼吸方面的知识都比较想要了解，那么今天小好小编就为大家收集了一些关于如何长时间屏住呼吸方面的知识分享给大家，希望大家会喜欢哦。

屏息训练技巧

练习深呼吸。屏住呼吸前，吸气和呼气缓慢地从你隔膜深处。这样做，你就清除了肺部的低质量空气。[1]花五秒钟吸气，然后屏住呼吸一秒钟，然后呼气十秒钟。继续深呼吸两分钟，并确保当你呼气时，你挤出了最后一滴空气。呼气时，将舌头向上推至牙齿上。这形成了一个阀门，有助于控制空气的释放。你的呼吸在释放时会发出嘶嘶声深呼吸可以让你的身体吸收过量的氧气，然后储存在血细胞中。这有助于屏住呼吸，因为你的身体可以利用储存的氧气继续工作，即使你没有呼吸。

清除肺部的二氧化碳。屏住呼吸时，你感觉到的肺部压力不是需要呼吸的结果，而是二氧化碳积聚、奋力释放的结果。随着时间的推移，二氧化碳的积累变得越来越痛苦。为了最大限度地减少这种积聚，在屏住呼吸之前，有必要清除肺部任何预先存在的二氧化碳。为此:用力呼气，将尽可能多的空气排出肺部。一旦你完全呼出，快速吸气并重复。这样做时，尽量保持身体静止，避免消耗前一步储存的氧气。

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深呼吸，保持一分三十秒。这是一个练习跑步，它会让你的身体适应没有空气的感觉。用计时器倒数90秒，暂时不要试图屏住呼吸。当你吸气的时候，不要吸气太多，以至于你要喘不过气来；这会给你的身体带来紧张，并导致你消耗更多的能量。相反，填满你的肺活量到大约80-85%的容量，这样你仍然有放松的空间。一旦90秒结束，短暂呼气以清除肺部用过的空气，然后深呼吸三次，充分吸气和呼气。这被称为半吹扫。

重复深呼吸和清洗的过程，然后屏住呼吸两分钟三十秒。一旦第一个90秒练习结束，重复深呼吸和换气练习。每次锻炼持续1分30秒。一旦完成，深呼吸并保持两分钟三十秒，用秒表计时。不要试图屏住呼吸超过这个时间。一旦时间到了，呼气释放用过的空气，进行三次半净化呼吸。接着深呼吸两分钟，清洗一分半钟。你现在准备尽可能长时间屏住呼吸。

往你脸上泼冷水。此时，你可能决定在屏住呼吸前先用冷水洗脸。据观察，将人的脸与冷水接触会引发心动过缓或心率减慢，这是哺乳动物潜水反射的第一阶段。然而，这一步完全是可选的。不过，你不需要真的把整个脑袋埋在水下。屏住呼吸之前，先往脸上泼些冷水，或者试着用一块又冷又湿的毛巾。不过，不要用冰袋代替水；同一项研究表明，太冷的东西会引发其他反射。只需确保水温约为70华氏度(21摄氏度)，身体其他部分处于放松状态。

深呼吸，尽可能长时间地保持。假设一个舒适的坐姿，深呼吸，让肺部充满大约80-85%的容量。尽可能长时间屏住呼吸，保持完全静止，以免消耗不必要的能量和浪费氧气。通常最好让别人来为你的进步计时，因为时间会过得更快，如果你不经常看钟，你就能屏住呼吸更长时间。长时间屏住呼吸会很痛苦，如果你想成功实现目标，通常有必要找到一种方法来分散自己的注意力。一种流行的分散注意力的方法是在字母表中从一个字母移动到另一个字母，想到一个朋友、名人或历史人物，他们的名字以每个字母开头。阿莱克斯·塞古拉·本德雷利创造了水下屏住呼吸24分3秒的世界纪录，他就是这项技术的支持者。

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放松你身体的每一块肌肉。当你屏住呼吸时，完全放松并释放身体的任何张力是至关重要的。闭上眼睛，集中精力依次释放身体各部分的张力，从你的脚开始，沿着身体慢慢向上移动，一直到你的脖子和头。这样做，有可能显著降低你的心率，增加你屏住呼吸的时间。专注于让你放松的事情。当你不能再集中注意力时，用手做一些事情来分散自己的注意力，比如用手指数到99。屏住呼吸时，任何时候都不要动。当你移动的时候，你会浪费氧气，这将减少你不呼吸的时间。别动。

慢慢呼气。当你不能再屏住呼吸时，尽量避免疯狂地呼出肺部的所有空气。首先，呼出大约20%的空气，然后再次吸气，这样氧气可以更快到达你最关键的部位。然后你可以完全呼气和吸气。

每个会话重复这些步骤3-4次。不建议再这样做了，因为这会损害你的肺和身体。如果你愿意，早上试一次，晚上试一次。继续练习，在你知道之前，你可以屏住呼吸几分钟。

优化肺活量

做运动来增加你的肺活量。虽然没有办法增加你肺部的大小，但是有很多方法可以增加你肺部吸入的空气量，以及它们捕捉氧气的效率。特别是，严格的日常锻炼有助于增强你的肺功能，最大限度地提高肺的空气容纳能力。做大量有氧运动。将一些剧烈的有氧运动融入你的每周例行锻炼中，可以为你的肺部带来奇迹。跑步、跳绳、有氧运动和游泳都是很好的心血管运动形式，它们让血液泵出，肺部努力工作，为身体提供维持运转所需的氧气。尝试30分钟的剧烈运动，将你的身体推向极限，以达到最佳效果。水中锻炼。水中锻炼(游泳、水中有氧运动、水下负重训练)也是一种有氧运动，但是水提供了一种阻力，要求身体更加努力地完成每一项任务。结果，肺部需要更加努力地工作来给身体供氧，导致它们的空气容量随着时间的推移而显著增加。高海拔锻炼。在海拔较高的地方，空气中的氧气较少，这意味着你的肺必须更加努力地为身体供氧。这是增强肺部的一个很好的方法，但是你必须小心不要训练得太辛苦，否则你可能会成为高原反应的受害者。

减肥。任何超重的行李都会降低你身体使用氧气的效率，因为你的血液必须将氧气输送到增加的身体质量。因此，许多有竞争力的呼吸暂停者会在比赛前几周尝试减掉多余的体重。这种减肥应该通过严格健康的方式来实现运用和均衡饮食因为通过紧急节食来削弱你的身体会对你屏住呼吸的能力产生负面影响。据报道，世界纪录保持者阿莱克斯·塞古拉·本德雷利(Aleix Segura Vendrell)在试图打破水下屏住呼吸的世界纪录之前，已经减肥4个月，以努力提高他的身体体积与肺体积之比。

同方之水全今众往，克住。

戒烟。众所周知，吸烟对肺的力量和容量有负面影响。戒烟可以大大提高你肺部释放二氧化碳和吸收氧气的能力，甚至在几周内。因此，如果你正试图增强你的肺功能并增加其容量，戒烟无疑是待办事项中的第一件事。你也应该尽量避免二手烟，因为吸入别人的香烟会对你的肺部产生负面影响。

拿起管乐器或铜管乐器。这些类型的仪器需要大量的肺活量，这使得它们成为提高肺活量和增强你控制呼吸能力的好方法。除此之外，演奏乐器是一种奇妙的生活技能，可以提供巨大的个人满足感。长笛、单簧管、双簧管和萨克斯管都是管乐器的好选择，而小号、长号和大号是流行的铜管乐器。如果你有一副好嗓子，唱歌是提高肺活量的另一个很好的音乐辅助手段。唱歌需要对自己的呼吸有很大的控制，这使得它成为有抱负的屏息者的一项极好的免费活动。

采取必要的安全预防措施

和搭档一起练习。非常明智的做法是，你和一个伙伴一起练习屏住呼吸。这样做的主要原因是，如果你碰巧昏倒(这在极限测试训练期间相当常见)，他们可以确保你的安全，防止你伤害自己，并在你恢复知觉时照顾你。此外，伴侣可以帮助你定时屏息，每隔30秒通知你一次。

练习坐起来，而不是躺下。练习屏住呼吸的最佳姿势是以舒适的姿势直立坐着，比如在沙发或扶手椅上。这让你屏住呼吸时消耗尽可能少的能量。不建议你屏住呼吸躺下，因为如果你碰巧晕过去，你有被舌头噎住的危险。

除非在专业人员的监督下，否则不要试图在水下做这件事。虽然学习屏住呼吸更长时间的目的通常是为了在水下使用，但是你永远不应该在没有监督的情况下独自进行水下训练。如前所述，人们长时间屏住呼吸后昏厥或失去知觉是很常见的，如果这种情况发生在水下，会导致溺水。即使和搭档一起练习也是危险的，因为一只未经训练的眼睛可能无法区分屏住呼吸的人和昏倒的人。如果你真的决定和一个搭档练习，确保你决定了一个手势，你可以定期向你的搭档表示你没事。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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